Mange kampsportgrener benytter spark mot overkropp og hode. I disse grenene er det vanlig å ha uttøyning som en del av oppvarmingen for å forberede muskler, ledd og sener for høye spark og eksplosiv bevegelse.
Men hvordan tøyer man optimalt som forberedelse til en treningsøkt? Gjennom egen erfaring har jeg en klar formening om hva som fungerer best – i det minste for meg.
Ikke tøy for hardt!
Hard uttøyning for å oppnå større fleksibilitet hører ikke hjemme som en del av oppvarming. Slik uttøyning gjøres i etterkant av en treningsøkt eller som en separat aktivitet. Vær klar over at etter uttøyning hvor du tøyer på maksimal grense for din egen fleksibilitet vil muskler og sener være ”ute av balanse” i alt fra 10-30 minutter. Dette vil du merke ved at du under treningsøkten føler at koordinasjonen din er dårlig, du føler deg ubalansert og har liksom ikke helt dagen.
Dynamiske øvelser
Uttøyning før trening skal sørge for at muskler, sener og ledd er varme gjennom økt blodtilstrømning basert på aktive bevegelser. Det hjelper lite å varme opp kroppen passivt som f.eks. å ta en varm dusj eller badstue, sitte ved en ovn etc. Dette gir deg kun en generell heving av kropstemperaturen og ikke bedre blodgjennomstrømning.
For min egen del får jeg best utbytte av dynamiske øvelser etterfulgt av lett passiv uttøyning. Dynamiske øvelser til oppvarming kan være bensving fremover, bakover og til siden. Samme for armer. I tillegg benytter jeg rotasjon av ledd som skulder, albue, håndledd, hofte, knær og ankler.
Avslutt gjerne med passive øvelser på større muskelgrupper. Med passiv øvelse mener jeg lett tøyning av musklene hvor tøyningen holdes i 10-15 sekunder på et lett og komfortabelt nivå (ikke maksimalnivå).
